Magnus sin treningsblogg: 2013

Optimistisk 4x4 intervall med lukt av krutt på drag 1

Nå er det jælma lenge siden bloggen har blitt oppdatert.. Januar i år faktisk.. Men jeg skal prøve å være litt flinkere fremover.

Dette året har inneholdt en del nedturer, og oppturer.. men velger å fokusere på det positive her nå :-)

Året 2013 så langt

Etter 2 uker opphold på Mallorca i april i år har det blitt mye sykling.. har heller ikke å år fått satt treningen i system på den måten jeg har ønsket, men det har blitt mange mil.. Ikke telt milene etter Mallorca, men tipper ca 7-800 totalt så langt. Glad for at kroppen dette året har tålt milene, jeg har de tre foregående årene fått "havari" enten i knær,ankler eller problemer med brøstet som i fjor, som gjorde at det ikke ble noen ritt, og avbrutt sesong tidlig. Det jeg krysser fingrene for nå er at kroppen skal være frisk og rask, slik at jeg for første gang skal få trent en hel høst, vinter og vår.. da tror jeg det kan gå fort på sykkelen også for meg :-)

En fantastisk gjeng på toppen av Sa Calobra på Mallorca april 2013

Jeg har syklet 12 sykkelritt i år, noen har gått rett i dass. mens andre har vært oppturer. Det morsomste var vel fellestart på landegrensen, Landevegsritt på 13 mil fra Halden, en runde inn i Sverige og tilbake til Halden. Her pinglet jeg ut litt og startet i pulje 2 av totalt 12 puljer på fellestarten. Hadde ved startnr utdeling sett at målgangen var på toppen av en 2-300 meter lang bratt bakke, så visste at det passet meg perfekt. Fikk kokket sammen en strategi i hodet, og satte av gårde.. 13 km før mål stakk jeg av fra de gjenværende 30 syklistene i fronten av pulje 2 (satt også mange fra pulje 1 der som vi hadde tatt igjen, vi startet 5 min etter pulje 1) .. fikk en grei luke, men valgte å vente på 3 stk så vi sammen kunne kjøre tempo inn mot mål siste mila, gruppa bak prøvde å kjøre oss inn, men vi klarte så vidt å holde unna. Ca en km fra mål stakk jeg og en til i fra de 2 andre. Deretter ble det et spurtoppgjør som jeg vant siste meterene inn mot mål.. morsomt :-)

Landegrensen

Raumerrittet gikk også greit, kom inn på 3.04. Startet her i pulje 1, og sleit veldig i terrenget mot de på 29" sykkel.. Syklet greit og hadde ikke problemer med å henge med på grusen, men terrenget ble for tøft for en terrengpingle på 26" hjul.. Derfor er bestilling av 27,5" hjul nå på planleggingsstadiet.

Meg i 2. terrengparti på Raumerrittet

Etter målgang Raumerrittet, noen skrubbsår her og der

Hedmarksvidda Rundt fungerte også greit, mistet den eneste drikkeflaska mi etter 3 km, så gikk tom for energi siste 2 milene. Til trosse for dette kom jeg inn 19 minutter etter totalvinner Elite Vidar Mehl. og ble ut i fra det seedet til pulje 6 på Birken i august, greit hopp fra pulje 31 som jeg var i før sesongstart :-)

Hedmarksvidda Rundt

Kan også nevne at jeg kjørte Enebakk Rundt 01 Mai med Råholt Sykkelklubb, seedingen herfra gjorde at jeg fikk pulje 1 på Raumerrittet en mnd senere. På Enebakk Rundt gikk jeg i bakken etter 2 mil av totalt 8, etter å ha kjørt inn i bakhjulet til syklisten foran. Dette resulterte i kragebensbrudd, men kom meg på sykkelen igjen, og fikk hjelp av kapteinen til å bli kjørt opp igjen til gruppa, selv om vi brukte ca 2 mil på dette. Klarte mot slutten å gå/ stikke fra gruppa sammen med 4 andre og kom inn på en ok tid, tross uhellet.

Målgang Enebakk Rundt 01 Mai, med kragebensbrudd, vondt...

Andre ritt jeg har syklet i år er blant annet Vestfold Rundt 100 km utgaven, Lillehammer - Oslo, Sjusjørittet, Hamarrittet, og noen til :-)

Jeg har siste ukene hatt veldig mye mengdetrening, så bena er tunge om dagen. Noe jeg fikk erfare på Sjusjørittet nå sist lørdag. Merket med en gang at bena var gele.. bremset derfor opp og kjørte gjennom løypa i pent tempo. Ville ikke ødelegge bena ytterligere før Grenserittet førstkommende helg.

I dag har jeg trent intervall 4 x 4 minutter i fegringsbakken på Biristrand.. På tur bort dit kjentes bena veldig bra ut, så etter 30 min oppvarming i høy sone 1, klemte jeg til på første drag, bena kjentes veldig sterke ut, og aldri har jeg hatt slik fart opp bakken, midtvegs lå jeg 14 sekunder foran "rekorden" fra halvannen uke tilbake. På slutten av draget var jeg 7 sekunder foran forrige økt, og ca 35 sekunder foran beste draget i fjor, det er mye på kun 4 minutter. Men dette første draget var nok for optimistisk, på drag 2 og 3 var jeg helt slapp i lårene, men fikk opp pulsen som er det viktigste.. tok meg litt sammen på siste draget og kjørte det omtrent som beste draget jeg hadde i fjor..

Men morsomt å kjenne på den farten jeg hadde på drag 1, har aldri før hatt slik fart i kroppen, håper jeg kan finne oppskriften etter hvert til å få det til å fungere på ritt. Jeg har en mnd foran meg med intervaller og oppkjøring av formen, så holder jeg meg frisk, så kan det hende jeg til og med klarer merke på birken i slutten av August :-)

Ikke så rart at magen har vokst 3 kg siste mnd :-)

Uke 2 2013

Da er jeg godt i gang med treningen fremover mot sykkelsesongen 2013. I går torsdag var jeg på infomøte i Lillehammer Cycle Klubb der tema var satsingen på landevegssyklingen for det kommende året. Styrkeprøven 2013 og distansen Lillehammer - Oslo på 190 km blir det store målet for Lillehammer CK. Mitt mål er å klare å komme meg inn på førstelaget og bidra godt i laget slik at vi kan komme inn på en av de første plassene i konkurransen.
Ellers så blir det Raumerrittet, Grenserittet og Birken som blir de store rittene på terrengsiden.

Mandag 7 januar

Mandag ble det en gåtur i rask gange fra Biri sentrum og rundt om Båberg Gård. Totalt ca 9.5 km og 1 time 35 minutter. Ble god og våt av svette, fin tur med hodelykt :-)

Tirsdag 8 januar

Tirsdagen startet med en fettforbrenningsøkt på tredemøllen med 1 time rask gange i motbakke.

Tredemølle rask gange

Deretter ble det vekt trening i 40 minutter med trening av armer, skuldre og mage.

På kvelden ble det kl 20.00 intervall på sykkel/ spinning med Lillehammer CK i Håkonshall. Det ble det kjørt 5 drag på terskel som var fra 7-9 minutter lange. Det siste og 6. draget var på 9 minutter, noe lavere intensitet og innlagt 3 korte spurter. En veldig fin time som jeg tror gir god effekt litt ut på våren.

Intervall i Håkonshall med Lillehammer CK

Onsdag 9 Januar

Onsdag ble det sone 1 økt på rulla hjemme. Satt 1 time 30 minutter til de nydelige vegene i Dordogne i Frankrike.

Treningsrommet mitt

På ettermiddagen ble det trening av vekter på bena på Elixia treningssenter på lillehammer. Skal prøve å trene vekter minst 2 ganger pr uke i vinter og i vår. Fikk forrige onsdag en strekk i venstre lår bakside etter vekttrening, så tar det litt rolig på visse øvelser nå en stund.

Torsdag 10 Januar

Torsdag var det klart for intervall trening på sykkel rulle hjemme. Denne gangen skulle jeg trene etter watt og ikke etter puls. Det viste seg at watt motstanden jeg satte på i starten ble hard og holde helt til slutt. Jeg måtte justere ned motstanden noe for å klare å fullføre de 5 dragene på 6 minutter. En meget hard økt som jeg ble veldig sliten av.

Fredag 11 Januar

Dette var i utgangspunktet en fridag, men det ble en liten lavintensitetsøkt på tredemøllen med rask gange i litt motbakke. 5.7 kmt i 2.2 % motbakke.

Lørdag 12 Januar

Lørdag har blitt hard-intervall dag, siden jeg ikke fikk trent nesten en eneste intervall i 2012 så satser jeg på minst 2 terskel intervaller og en hardintervall i uka utover, for å også få opp maksimalt oksygenopptak frem mot sommeren.

Etter spinning og hardintervall ble det vekttrening på bena, lår og legger. Kjører øvelsene knebøy i maskin, 160 kg x 8 x 4 set. Knebøy med fristang på kasse, ett og ett ben. 55 kg x 6 x 4. Sittende lårspark 20 kg x 8 x 4 ett og ett ben. Liggende lårcurl 35 kg x 8 x 4. Hoftebøyer fremdrag med kabel, ett og ett ben, 12,5 kg x 12 x 3. Ja og nei maskin ;-) Tåhev til slutt... Bra økt ..

Søndag 13 Januar

Søndag var det på tide med en skikkelig langtur. Det ble rulla innendørs og med selskap av etappe nr 10 fra Tour de France i 2010, opp 3 fjell og til slutt opp Col de Tourmalet. Det ble en tålmodighetsøkt som tok 3 timer 40 minutter. Rekord så langt med tanke på tidsbruk på rulla.